<HEM

Här får du tips om små enkla åtgärder som kan bidra till att du får en bättre balans mellan energi som du stoppar i dig och energi som du gör av med.   ex.           =220 kcal     Antag att du äter 4 smörgåsar med 4 skivor vanlig ost på per dag. Varje ostskiva väger 15 g och ger 55 kcal/st. Det blir 220 kcal.          + 220 kcal     Antag att du varje gång du brer en ostmacka, har för vana att provsmaka osten och också rätta till "kälkbacken" lite, motsvarande lika många ostskivor, dvs ytterligre 220 kcal.   Steg 1:  Skippa okynnesskivorna.  Du sparar 220 kcal Steg 2:  Byt till 17 %ig ost. Du sparar ytterligare 60 kcal. Steg 3:  Byt 2 ostmackor mot 2 skinkmackor. Du sparar 70 kcal till.   Totalt sparar du 350 kcal per dag - 10500 kcal på en månad. Ett kg kroppsvikt motsvarar runt 5000 kcal. Så allt annat lika kommer du att gå ner ca 2 kg på en månad.       Kanske var det här inte så relevant för dig? Här få du fler små enkla tips.                                                      Mellanmål - små och få  (1 till 3) Ofta är det det "lilla" man äter mellan huvudmålen det som ger riktigt mycket kalorier. Att äta sig mätt på 3 huvudmål och undvika många och energirika mellanmål är ett bra sätt att "omärkligt" minska energiintaget. Om man hoppar över huvudmålen, tappar man lätt kontrollen över kalorierna. Ofta är kanske en frukt lagom som mellanmål. Om det är långt mellan huvudmålen, kan man dock behöva ett mer rejält mellanmål.                              50 cl läsk   +    1 hg smågodis  = 600 kcal      Godis och läsk ger många och tomma kalorier,    men mättar kanske inte så bra.    Man kan välja klokare mellanmål.        1 tallrik lättyoghurt  + 1 dl havrefras + 1/4 l jordgubbar  = 175 kcal             En smörgås med skinka  +  en kaffe latte/lättmjölk  = 140 kcal            Smoothie, lättmjölk/jordgubb/banan + skorpa  = 190 kcal                        Äpple  = 90 kcal   ___________________________________________________________________________________   Dricker du för många kalorier? Mycket tyder på, att energi från dryck inte mättar lika bra som energi från mat. Ett sätt att hålla igen på kalorierna, är alltså att dricka vatten till maten och mellan måltiderna.   Att alkohol ger kalorier visste du förstås?     100 kcal En liten burk lättöl 2,8%, 1,5 dl vin och ett glas mellanmjölk ger ungefär lika många kalorier.         250 kcal En stor stark och 50 cl läsk ger ungefär lika mycket kalorier.     500 kcal 1 liter juice ger nästan lika mycket energi som 1 flaska vin.     0 kcal Vatten innehåller inte kalorier och inga näringsämnen, men är alldeles livsnödvändigt. Mer kalorier i drycker>>    ___________________________________________________________________________________     Undvik fysisk inaktivitet! Det stora problemet är oftast inte att man motionerar för lite, utan att man är för mycket fysiskt inaktiv. Om man gympar 1 timme i veckan, så återstår det 167 timmar som man inte gympar. Hur aktiv man är i sitt dagliga liv, har stor påverkan på den totala energiförbränningen. Även om intensiteten inte är så hög, så handlar det om mycket tid. Vardagsaktiviteter påverkar därför ofta mer än motion hur mycket energi man förbränner. Om man bränner mer kalorier än man äter, så går man ner i vikt. Alternativt - ju mer man rör sig, ju större utrymme att äta utan att lägga på hullet.     Olika sätt att förbruka ca 100 kcal (= en smörgås utan pålägg)   Sitta: 6 tim                Städa: 40 min Stå: 1½ tim Dansa: 30 min Gå: ½ tim Basympa: 50 min Jogga: 20 min Medelgympa: 30 min Cykla:  15 min Hoppa hopprep: 12 min                                                                         Håll koll på stegen med hjälp av stegräknare!      10 000 steg per dag är ett bra riktmärke.   12 000 steg om dagen gäller för den som vill vara säker på att hålla vikten.   3 500 steg blir ungefär 3 km eller 30 minuters rask promenad.   4 000 steg går en kontorsarbetare normalt fram till klockan fyra. Då håller det förstås inte att sjunka ner i soffan när man kommer hem!   10 000 steg under en arbetsdag kommer en sjuksköterska lätt upp i.   18 000 steg per dag tar Amishfolket som brukar jorden utan elektricitet och moderna hjälpmedel.     Sätt upp ett mål för dina steg! De som gör det, rör sig mer, sänker sitt blodtryck mer och minskar sin vikt mer, visar vetenskapliga studier. Hur långt vill du gå? Från Skåne till Paris är det 110  mil eller 10 000 steg per dag i 4 månader.     Gåstavar  ·   ökar förbränningen med upp till 30 % ·   avlastar knän och leder ·   ger bra träning för ryggen ·   ger bättre kroppshållning och  balans ·   ger bättre kondition snabbare   ________________________________   Skräddarsy ditt eget viktminskningsprogram!   1. Vilken tycker du är din normalvikt?   2. Räkna ut ditt ungefärliga energibehov vid den vikten! Ett ungefärligt mått får du genom att multiplicera vikten i kilo med 33 kcal. Energibehovet varierar (bland annat) med vikt och fysiskt aktivitetsnivå. Ju mer man väger, ju större är energibehovet, d v s ju fler kalorier behöver man äta varje dag för att behålla den vikt man har.   Ju mer fysiskt aktiv man är, ju större är också energibehovet. Ungefär 33 kcal per kilo kroppsvikt förbränner den som är normalt fysiskt aktiv. Hög fysisk aktivitetsnivå motsvarar 41 kcal per kg kroppsvikt.    Ex: Den som väger (eller skulle vilja väga) 65 kg och är normalt fysiskt aktiv, har ett energibehov motsvarande 33 x 65  eller ca 2145 kcal per dag   3. Välj en energinivå som motsvarar din normalvikt! Om du varje dag äter lie mindre energi än vad som motsvarar din nuvarande vikt, kommer du att sakta man säkert gå ner i vikt. Till en början går det lite fortare. När du närmar dig den vikt som motsvarar din målvikt kommer viktminskningen att ske långsammare. När du nått målvikten är du i en ny energibalans, där du äter så många kalorier som din kropp behöver. Du får chansen att vänja dig vid en annan kost och du kan redan från början se om det är ett sätt att äta, som du kan tänka dig att fortsätta med framöver. Så att viktnedgången blir bestående! Vill du snabba på processen, kan du alltid göra av med mer energi genom att vara mer fysiskt aktiv.    4. Fördela energin (kalorierna) jämnt över dagen på 3 huvudmål och ett eller ett par mellanmål. Frukosten bör utgöra omkring en femtedel (20-25 %) av dagens energi. Lunch och middag kan vara på vardera en tredjdel (30-35 %). Det du får över använder du till mellanmål.   5. Sätt ihop några typiska måltider med hjälp av bildtabellerna, för att få en ungefärlig uppfattning om hur mycket mat som är lagom för dig att äta. Försök sedan att äta ungefär så. Håll dig till dina måltider! Hoppa inte över måltider! Äta inte mellan måltiderna! Börja med att sätta ihop en bra FRUKOST> !  Fortsätt sedan med att kolla hur mycket mat som är lagom för dig att äta vid dina övriga måltider! _____________________________________________________________   Ät nyttigare! För att gå ner i vikt, måste man tillföra mindre energi än man förbränner, det vill säga att kalorierna man äter ska vara färre än de man gör av med. Behovet av alla andra näringsämnen minskar dock inte. Det innebär att maten man äter när man bantar, bör vara nyttigare - ha högre näringstäthet per kalori. Ett sätt att öka näringstätheten är att undvika s.k. "tomma kalorier". Socker ger energi, men inga andra näringsämnen än kolhydrater. Fett ger mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein. Feta livsmedel ger oftast väldigt lite näring per kalori. Ett bra sätt att öka näringstätheten är därför att inte äta för mycket socker och fett.  Om man har en hög fysisk aktivitetsnivå, är det också lättare att ha ett hälsosammare näringsintag. Då ökar förbränningen, man kan äta mer mat och får på köpet i sig mer näring. Ett enkelt sätt att äta nyttigare är därför att röra på sig mer.   Många näringsämnen får man tillräckligt av utan svårighet. Men några vitaminer och mineralämnen liksom fibrer hamnar lätt i riskzonen.   Här kan du få hjälp att ha koll på några kritiska näringsämnen: C-vitamin, D-vitamin, folat och fiber                                                   Besökare: