kostateljen.se

Hej kolhydrater!

Vilka är ni? Var finns ni?

Hem
bildMATerial Kontakt

-socker-socker-socker-socker-socker-socker-socker-socker-

Alla kolhydrater är uppbyggda av socker.

Stärkelse är långa kedjor av sockermolekyler (glukos).

Olika sockerarter, t ex fruktsocker, mjölksocker och vanligt socker, består av en eller två sockermolekyler.

Det finns också oligosackarider, där antalet sockermolekyler är fler än två, men inte så många som i stärkelse.

Alla de här kolhydraterna blir till socker i blodet (blodsocker/ b-glukos).

I blodet transporteras sockret till kroppens celler, där det förbränns och ger energi.

Insulin öppnar och släpper in sockret i cellerna.

Fysisk aktivitet underlättar sockertransporten in i cellerna

och gör att det behövs mindre insulin ("ökar insulinkänsligheten").

Efter en måltid ökar mängden socker i blodet (blodsockret stiger).

Efter hand som kolhydraterna försvinner in i cellerna och förbränns,

så sjunker blodsockerhalten igen.

Kolhydrater från olika livsmedel höjer blodsockret olika snabbt.

Förr trodde man att det tog lång tid att bryta ner de långa stärkelsemolekylerna

till socker och att stärkelse därför gav en långsammare blodsockerhöjning

jämfört med socker.

Så är det inte. Ren stärkelse och glukos höjer blodsockret lika snabbt.

Det finns därför ingen anledning att helt utesluta socker, om man har diabetes.

Viktiga kolhydratkällor

Stärkelse finns i





bröd och andra spannmålsprodukter,

potatis, ris och pasta.

Olika sockerarter finns



förutom i vanligt socker,

också i mjölk och frukt.

Oligosackarider finns i

baljväxter

- ärtor, bönor och linser.

Här nedan kan du se var kolhydraterna finns och var de inte finns

och också hur mycket kolhydrater det är i de vanliga kolhydratkällorna.

Potatis/ ris/ pasta....

Gram kolhydrater per livsmedelsportion

      35 g (12 g/st)

3 st, 225 g kokt potatis

      35 g

½ dl potatismos

      20 g

2^_1/4 dl rotmos

     17g

11/4 dl potatismos

       40 g

3½ dl pommes frites

        50 g

3 dl kokt spagetti

4 dl kokta makaroner

     45 g

2-2½ dl kokt ris

    20 g

1 dl kokt ris

      30 g

drygt 1½ dl kokt matvete

1½ dl kokt matkorn

     30 g

drygt 1½ dl kokt bulgur

drygt 2½ dl kokt couscous

knappt 2 dl kokt quinnoa

Rotfrukter

innehåller också kolhydrater (mindre än potatis).

4 g

50 g=1 liten morot

50 g rotselleri = 2,5 g

50 g kålrot= 3 g

50 g rödbeta = 4 g

50 g palsternacka = 5 g

50 g jordärtsskocka = 7 g

(50 g potatis = 8 g)

50 g inlagda rödbetor = 7 g

Bröd

Kolhydratmängden i mjukt bröd är ofta omkring hälften av brödets vikt.

17 g

Lingongrova

8 g

knäckebröd

25 g

40g hembakat bröd

13 g

½ fralla

17 g

glutenfritt bröd

0 g

Matfett

innehåller inte

kolhydrater

Andra spannmålsprodukter - flingor, gryn, mjöl

Vetemjöl innehåller 70 gram kolhydrat (stärkelse) per 100g mjöl.

1 dl vetemjöl = 40 g kolhydrat 1 msk vetemjöl = 6 g kolhydrat

27 g

1 dl basmüsli

8 g

1 dl havrefras

1 dl rågfras

25 g

1 dl cornflakes

20 g

1 dl All Bran Reg.

15 g

1 dl All Bran +

23 g

1 dl havregryn (till gröt)

1 dl havrekli

25 g

1 dl Start

10 g

1 dl Kalaspuffar

Baljväxter - torkade ärter, bönor och linser

I de här livsmedlen tar kolhydraterna lång tid på sig att brytas ner till socker (= låga GI-värden). Baljväxter bidrar till en långsam blodsockerhöjning.

7 g

50 g=drygt ½ dl bönor

27 g

½ burk

= 210 g vita bönor i tomat

60 g

2½ dl

= 250 g bruna bönor

20 g

3 dl ärtsoppa

30 g

3 dl linssoppa

SOCKER (enkla och sammansatta sockerarter)

Glukos (druvsocker), fruktos (fruktsocker), sackaros (vanligt socker)

och laktos (mjölksocker) är olika sockerarter som höjer blodsockret.

Glukos och fruktos är enkla sockerarter.

Sackaros och laktos är sammansatta sockerarter.

Sackaros = glukos+fruktos

Laktos = glukos + galaktos

Vanligt socker är 100% kolhydrat.

Kolhydrater i form av socker finns i

Frukt och bär

innehåller olika sockerarter: som fruktos, glukos och sackaros

(Mängder är inkl avfall; mängden kolhydrater gäller ätlig del.)

     10 g

200 g melon

=150 g utan skal

    10 g

65 g=10 st vindruvor

     15 g

140 g nektarin

   7 g

    kiwi

   5 g

clementin

      20 g

150 banan

    10 g

1/4 l jordgubbar

       20 g

200 g päron

     20 g

175 g äpple

   10 g

½ apelsin

Drycker

10 g

2 dl mjölk

(mini-, lätt-,

mellan-, stand-)

25 g

2 dl saft

5 g

2 dl lättdryck/lingon

20 g

2 dl chokladdryck

med socker

16 g

2 dl chokladdryck

utan socker

10 g

2 dl juice

0 g

vatten/mienral-

10 g

kaffe latte, stor

2 dl mjölk

1,5 g

kaffe/te

med 2 msk mjölk

3 g

1 sockerbit

60 g

50 cl läsk

25 g

1 glas läsk

0 g

lightläsk

10 g

2½ dl öl

1 g

1½ dl vin

Ju sötare vin,

desto mer

kolhydrater

0 g

brännvin/konjak

Alkohol sänker

blodsockret!

Godis, glass, snacks

80 g

smågodis, 100 g

55 g

naturgodis, blandat

60 g

chokladgodis, 100 g

14 g

Magnum mini

25 g

Magnum

35 g

Glasstrut, ca 100 g

6 g

glasspinne, 25 g

13 g

isglass, 55 g

5 g

chips, 10 g=7 st

5 g

ostbågar, 10 g=21 st

5 g

popcorn, 10 g=64 st

Kaffebröd

Kolhydraterna i kaffebröd är både stärkelse och socker.

4 g

kex

9 g

kex

7 g

skorpa

5 g

pepparkaka

9 g

kransekaka

50 g

kanelbulle, stor

20 g

kanelbulle, fryst

27 g

wenerbröd

35 g

kanelbulle, glutenfri

35 g

muffins, stor

30 g

chokladboll

7 g

småkaka

Snabbmat, färdigrätter

20 g

3 dl ärtsoppa

30 g

3 dl linssoppa



            10 g

   Soppa, redd, 3 dl

25 g

Fiskgratäng

1/2 förp./300 g

90 g

Fylld baguette, 300 g

35 g

Paj,

typ ost/skink-

220 g

15 g

korv m bröd, 50 g+ 30 g

25 g

med glutenfritt bröd (35 g)

40 g

Sushi, 240 g = 8 bitar

55 g

Falafel, 325 g

30 g

Kebab, liten

40 g

Pirog

30 g

Pizzaslice, 125 g

125 g

hel pizza (från pizzeria)

3 g

pizzsasallad

50 g/1 dl

40 g

Big Mac

33 g

Mac Feast

60 g

Happy Meal

Chicken McNuggets

inkl lättmjölk

_________________________________________________

INGA eller LITE KOLHYDRATER

Grönsaker...

De flesta grönsaker innehåller bara små mängder kolhydrater. Majs är ett undantag.

     10 g

50 g=knappt 1 dl majs



     4 g

100 g tomat



       3 g

50 g=1 dl pizzasallad

     2 g

   50 g sallad

     2 g

50 g blomkål

       3 g

50 g=knappt 1 dl ärter

     3 g

90 g=½ avokado

<1 g

25 g oliver

   2 g

50 g=½ paprika

1 g

50 g broccoli

  4 g

50 g=1 liten morot





3 g

25 g = 1/2 dl nötter

Oblandat kött, fisk, ägg och ost innehåller inte kolhydrater,

men produkter av kött och fisk kan innehålla kolhydrater.

       30 g

150 g=2 sk blodpudding

       12 g

250 g=3 dl kött-/fiskgryta

       14 g

250 g=3 dl veg gryta m Quorn



     20 g

125 g fiskpinnar

        10 g

   60 g= 6 sillbitar

       7 g

200 g=2 dl köttfärssås



           8 g

   150 g=10 köttbullar

          6 g

     100 g pannbiff



   6 g

      150 g=6 sk falukorv

         4 g

         90 g korv

     0 g

Fläsk-/fågel-/nötkött

2 g

100 g=1 dl Keso

  0 g

Dessertost

0 g

   Fisk

      0 g

         Ägg

...tillbehör

3 g

3/4 dl brunsås

0 g

1 msk olja/vatten/vinäger

    6 g

3/4 dl vit sås

   1 g

3/4 dl bearnaisesås

   4 g

1 msk ketchup

7 g

1 msk lingonsylt

1 g

1 msk osockrad sylt

_______________________________________________________________________________________________

Hur mycket kolhydrater är lagom?

Enligt våra nordiska näringsrekommendationer

bör ungefär hälften av energin (kalorierna) komma från kolhydrater (och resten från fett och protein).

Börja med att göra en grov uppskattning av ditt energibehov (hur många kalorier du behöver per dag)!

Om du är normalt fysiskt aktiv förbränner du per dygn omkring 33 kcal per kilo kroppsvikt.

Alltså:

din vikt i kilo x 33 = ditt totala dagliga energibehov

Du kan använda en högre eller lägre faktor som kanske mer motsvarar hur mycket du rör på dig:

hög fysiskt aktiv = 41

0 fysisk aktivitet = 22

Omkring hälften av kalorierna bör komma från kolhydrater.

Alltså dela dagens kalorier med 2.

Hur mycket kolhydrater är det?

Varje gram kolhydrater ger 4 kcal.

Dela igen - den här gången med 4.

Nu vet du hur mycket kolhydrater som är lagom för dig under en hel dag.

Så här kan du fördela "dagens kolhydrater".

Fördela kolhydraterna, så att det blir ungefär 1/3 vid varje huvudmål - frukost, lunch och middag. Till frukost kanske du äter lite mindre och du vill förmodligen också äta något eller några mellanmål.

Det behöver inte vara så exakt. Men det är bra att fördela kolhydraterna någorlunda jämnt över dagen.

En viss regelbundenhet gör det lättare att ha kontroll över hur mycket man äter - att det blir lagom mycket mat, kalorier och kolhydrater.

För dig med typ 2-diabetes bidrar en jämn kolhydratfördelning över dagen till en jämnare blodsockerkurva.

Du med typ 1-diabetes får lättare att dosera insulin och får därmed lättare att ha koll på ditt blodsocker.

Exempel och lathund:

Du är normalt fysiskt aktiv och väger 70 kg:

33 x 70 = 2310

Ditt energibehov är omkring 2300 kcal per dygn.

Halva ditt energibehov från kolhydrater:

2300 : 2 = 1150 kcal från kolhydrater.

Varje gram kolhydrat ger 4 kcal: 1150 : 4 = 289

Omkring 300 g kolhydrater per dag är lagom för dig.

Du kan fördela dem t ex så här:

100 g till lunch

100 g till middag

60 g till frukost

40 g till mellanmål

TILL

Kolhydrater i frukost>>

Kolhydrater i lunch/middag>>

Kolhydrater i mellanmål>>

Kolhydrater i fika>>

Kolhydrater i godis, snacks o glass>>

^Besökare: